搬运者的前言

本篇文章节选于《创伤释放练习》最后实际练习教程的部分，大家感兴趣可以去读一下原著！作者对创伤的理解和疗愈都很有心得！TRE（压力创伤释放练习）是一种角度很新奇的解压法，通过简单的身体抖动释放身心的压力，对创伤应激、焦虑恐惧、轻微压力反应都有一定程度的效果。但正如作者所言，这种练习并不能替代创伤康复，还请被创伤症状困扰的大家及时就医。

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压力创伤释放练习

作者的话

练习＃1

将双脚朝同一方向转向两侧。这将使您以一只脚的外侧和另一只脚的内侧站立。保持这个姿势30秒，然后向相反方向摆动身体，翻转双脚。继续像这样非常缓慢地在每个方向来回摇摆五次。

练习#2

1. 脱掉鞋子和袜子以获得最佳效果。
2. 将一只脚放在椅子上。
3. 站立时，用脚趾上下抬起脚跟，尽可能高地抬高脚跟，然后将脚放低到地板上。
4. 重复踮起脚尖并返回约 15-20 次。这可能会导致小腿肌肉紧张、灼烧或疼痛。这是正常现象，但如果太痛就应该停止。
5. 现在，将脚跟抬离地面 1 英寸并保持 30 到 60 秒。
6. 双腿站立，用力晃动刚刚锻炼的那条腿，以消除疼痛、灼烧感或不适。
7. 用另一只脚重复同样的练习。完成后，用力摇动腿部以放松肌肉。

练习#3

用手握住一只脚。慢慢弯下腰，用空着的那只手触地。接触地面时，尽可能深地弯曲站立的膝盖，然后伸直。根据双腿的力量，重复此过程 10-15 次。尽管这项练习对腿部有很大的压力并且非常有用，但许多人可能会发现它对膝盖来说太困难或疼痛。可以通过握住椅背而不是弯腰到地板上来修改此练习。抓住椅子时，只需尽可能舒适地弯曲站立的膝盖，然后伸直即可。重复此操作约 5 次。如果即使使用椅子此练习也太困难，请考虑将其视为可选练习并继续进行下一个练习。

练习#4

双腿分开站立，使腿部内侧肌肉有一定的张力 (1)。向前弯曲直到接触地面 (2)。您应该感觉到大腿内侧（内收肌）和腿后部（腿筋）有拉伸感。然后慢慢地将双手移至一只脚 (3)。保持这个姿势三次缓慢的深呼吸。然后，将双手移至另一只脚 (4)。再次保持这个姿势三个深呼吸。然后，将双手放回到中间，并伸到身后的两腿之间 (5)。保持这个姿势深呼吸三下。您可能会开始感到双腿轻微颤抖。允许这种情况发生。要慢慢完成练习，请回到站立位置。

练习#5

握起两个拳头，放在臀部上方。将骨盆稍微向前推，使背部轻轻弯曲。您应该感觉到大腿前部有拉伸感。然后，从臀部轻轻扭转，朝身后一个方向看。再次从臀部转向相反的方向，向后看。最后，站起来。

 练习#6

背靠墙坐着，就好像你下面有一把椅子。这会给大腿肌肉（股四头肌）带来压力。几分钟后，您可能会开始感到这些肌肉有轻微的疼痛、灼烧感、紧绷或颤抖。当变得轻微疼痛时，向上移动大约两英寸。颤抖可能会稍微加强，疼痛会开始消退。再次，如果这个位置变得有点疼痛，请将背部向上移动两英寸。你应该尝试找到一个双腿颤抖且不疼痛的位置。颤抖五分钟后，从墙上下来并向前倾斜。接触地面时保持膝盖稍微弯曲。颤抖很可能会增加。在那里停留大约三到四分钟。

练习#7

1. 双脚并拢躺下，膝盖尽可能放松并打开。
2. 将骨盆抬离地面一分钟，确保膝盖保持打开状态。
3. 将骨盆放在地板上，让膝盖放松打开一分钟。您可能会开始感到双腿有些颤抖或颤抖。
4. 将膝盖并拢约两英寸。以这个姿势躺两分钟。颤抖可能会变得更强烈。如果你觉得舒服、舒服，就让颤抖继续下去。
5. 再次合拢膝盖两英寸，让震动传入腿部。颤抖将会越来越强烈。如果您感到不舒服，请随时伸直双腿并在地板上放松。
6. 再次合拢膝盖两英寸，让晃动继续。此时您可以继续摇晃，直到您觉得该停止为止。摇晃时间不要超过 15 分钟，否则您的身体会变得疲劳。
7. 结束练习时，转动脚底，使其平放在地板上。保持膝盖稍微分开，震动会继续。让这个运动进入你的骨盆和下背部。要结束练习，只需让双脚向下滑动，以便平躺在地板上即可。如果您愿意，您可以翻身到一侧并蜷缩起来休息。

练习相关疑问解答

问：我应该多久做一次这些练习？

答：由于这些练习对身体来说是自然的，因此可以每天练习，不会造成伤害。有些人发现它们能让人平静，因此在晚上做它们作为一种放松的方式。另一些人则认为这些运动能让人精力充沛，并在早上或下午需要更多能量时进行。将这些练习纳入您的日常锻炼中通常很有用。只需在日常锻炼结束时再添加 15 分钟，即可以摇晃结束。这将缓解锻炼时肌肉产生的压力。然而，要记住的最重要的一点是跟随你的身体。当您对自己的身体变得敏感时，它会通知您何时需要缓解压力。

如果刚开始练习，身体、心理、情绪上没有任何不良反应，可以隔日炼一次，持续一个月。它有助于让您的身体适应震动，并让您逐渐减少身体的紧张。之后，您可以将执行这些操作的次数减少到每三天一次或大约每周两次。如果你做得比这个少，你的身体将再次开始积累压力并收紧。

问：震动会停止吗？

答：只要你住在你的身体里，你就应该能够晃动。请记住，这是一种自然机制，旨在缓解体内深层的慢性紧张。当您需要时，它应该始终可供您使用。一旦身体深层的紧张得到释放，生活中的创伤和紧张消退，你的身体就会产生一种非常细微的震颤，感觉有点像温和而愉快的咕噜声。

问：强烈或轻微的摇晃意味着什么？

答：如果晃动明显非常强烈，则表明体内的大肌肉正在打破肌肉中“冰山般”的紧张。这些张力阻塞会产生强烈的震动，直到它们破裂并且能量可以更容易地流动。您经常会经历非常强烈的震动，然后是较轻微的震动，然后再次回到强烈的震动。这只是身体系统地缓解深深嵌入肌肉的压力模式的方式。只要让身体按照需要的方式摇晃即可。它完全明白下一步必须做什么来软化和放松多年来形成的紧张局势。

问： 我应该如何颤抖？

答：由于每个人在生活中都有一套独特的经历，因此我们都形成了自己独特的一套紧张模式。因此，不存在“唯一”正确的摇晃方法。有多少个身体，就有多少种方式。由于人体的肌肉结构是相同的，因此您经常可以观察到类似的晃动模式。只需跟随震动穿过身体即可。关于这个问题的最佳建议是：永远不要评判你的身体——只是观察它！我有很多客户说：“我希望我以不同的方式颤抖。”或者，“我希望我的背会颤抖。”这不是希望你的身体以任何其他方式颤抖的问题。这是身体在需要时简单地颤抖。它确切地知道下一步必须如何以及在哪里摇晃才能放松自己。头脑中的所有对话都只是自我的干扰和判断。尽量避免这种情况。

问：如果我站立时摇晃得更厉害，我应该保持站立姿势吗？

答：不同的人发抖的方式不同。这在很大程度上取决于体内的紧张模式及其释放能力。如果您站立时发抖并且感觉更舒服，则继续站立并发抖。请记住，每次进行练习时，您可能会在不同的位置上感到颤抖。最终，您应该能够在各种位置上进行晃动。每一种对身体都有自己的价值。